Một số cách để xây dựng và tăng cơ bắp hiệu quả được đưa ra dựa trên tốc độ tăng trưởng cơ bắp tuỳ vào phương pháp luyện tập, chế độ dinh dưỡng và chế độ nghỉ dưỡng của người tập.
Cách tăng cơ bắp nhanh nhất và hiệu quả:
1. Chế độ ăn uống
- Tăng lượng calo của bạn bởi vì họ là những nhiên liệu cần thiết để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần khoảng 500 calo một ngày để xây dựng cơ bắp.
- Tránh đường dư thừa, muối và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.
- Cơ bắp của nam giới được tạo ra nhờ các protein (ngoại trừ 4/5 là nước), vì vậy hàng ngày bạn cần ăn những thức ăn có nhiều protein để tăng cường cho cơ bắp khỏe mạnh.
Nguồn cung cấp Protein có:
+ Nguồn gốc động vật là những chất rất tốt và được hấp thu một cách trực tiếp cho việc tăng cơ bắp nhanh và tối ưu nhất.
+ Protein nguồn gốc thực vật chỉ cung cấp từ một đến hai axit amin chủ yếu.
Thực phẩm giàu Protein bao gồm:
- Thịt đỏ . Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, bò rừng bizon
- Cá . Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá bass, cá hồi, cá thu...
- Gia cầm có vú . Gà, gà tây, vịt...
- Trứng, sữa, phô mai, phô mai, sữa chua...
- Từ bỏ hai thói quen hút thuốc và uống rượu. uống rượu có thể làm tăng lớp mỡ ở bụng và làm giảm hiệu quả trong việc xây dựng cơ bụng. Hút thuốc dẫn đến việc thiếu oxi cung cấp cho các cơ sẽ làm chúng hoạt động kém hơn
2. Phương pháp luyện tập để xây dựng và tăng cơ bắp hiệu quả
- Khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập
- Tập trung vào thang máy xây dựng cơ bắp: Một sự kết hợp các bài tập đa phần chẳng hạn như máy ép băng ghế dự bị, squats, máy ép vai, push-up, kéo-up và thang máy chết có thể giúp bạn xây dựng thêm cơ bắp trong thời gian ngắn nhất.
-Tăng dần mức tập luyện là nguyên tắc chủ chốt trong tập luyện
- Nâng tạ để tăng cơ bắp nhanh:
+ Ban đầu nâng tạ ở mức nhẹ nhàng để cơ bắp thích nghi.
+ Sau khoảng một tuần bạn có thể thay đổi mức tạ phù hợp với sức của mình. Không nên nâng tạ quá sức sẽ gây thoát vị đĩa đệm.
- Cố gắng thực hiện 3-4 tập luyện cơ thể đầy đủ mỗi tuần, làm việc trên tất cả các nhóm cơ lớn và nhắm mục tiêu 12-15 bộ cho mỗi tập luyện.
- Chạy bộ không tạo cho cơ bắp gia tăng kích thước. Vì khi chạy bộ, các sợi cơ co rút nhanh vẫn phát triển, tuy nhiên sợi cơ co chậm lại bất động. Mà các sợi cơ co rút chậm tuy nhỏ về kích thước, nhưng nó lại chiếm 50% số lượng của cơ bắp.
3. Nghỉ ngơi hợp lý
- Việc nghỉ ngơi một vài ngày trước khi đi tập trở lại có thể làm gia tăng lượng glycogen, testostoron, cortisol và làm tăng cả khả năng phát triển cơ bắp mới .
- Nhưng căng thẳng làm tăng sản xuất hormone cortisol , một loại hormone khuyến khích cơ thể của bạn để lưu trữ chất béo và đốt cháy các mô cơ. Vì vậy hãy loại bỏ căng thẳng
- Nếu bạn không có một giấc ngủ sâu thì cơ bắp của bạn sẽ không thể phục hồi tốt, nếu bạn ngủ không đủ giấc thì cho dù bạn luyện tập ở mức độ thấp như thế nào thì bạn vẫn cảm thấy mệt như luyện tập với cường độ cao vậy. Vì vậy cơ bắp của bạn không nhận được mức độ tập luyện phù hợp để phát triển.
>> Xem thêm:
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.