5 bài tập thể hình hiệu quả nhất cho nam giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo, và biến đổi cơ thể một cách cần thiết.
1. Deadlift
Các deadlift Là sự luyện tập phức hợp và bài tập phối hợp. Mục tiêu bài tập là bụng, gân kheo, cơ mông, lưng dưới, bẫy, và cánh tay - không đề cập đến nó sẽ làm cho bạn cảm thấy như một con thú khi bạn làm điều đó.
Lợi ích mà mà bài tập Deadlift mang lại
- Xây dựng sức mạnh và tăng cường năng lực của cơ thể
- Tăng thâm cơ bắp cho cơ thể
- Giúp phòng chống chấn thương tỏng việc nâng hạ các đồ vật
- Tạo sự tự tin, điều chỉnh dáng đứng, hỗ trợ sức mạnh cầm nắm tốt hơn.
Cách tập Deadlift
- Tư thế đứng với chiều rộng đôi chân bằng hoặc hơi rộng hơn so với chiều rộng vai. Cẳng chân nên cách thanh từ khoảng 4-6
- Ngón chân có thể hướng thẳng về phía trước hoặc hướng ra hai bên.
- Nắm chặt lấy thanh đòn với cách nắm tay “double overhand” (cho đến khi trọng lượng trở nên quá nặng)
- Hãy hít thở sâu và buộc bụng của bạn căng ra và giữ lại.
 |
Deadlift -bài tập thể hình hiệu quả nhất |
- Hạ hông của bạn xuống, giữ lưng và cổ thẳng (trong suốt cả động tác) khi đầu gối hướng về phía về thanh.
- Tạo ra sự kéo căng ở phần cơ lưng trên vàcơ xô bằng cách siết chặt náchvà kéo cánh tay của bạn xuống
- Tập trung sức mạnh để nâng, giữ thanh đòn áp sát cơ thể của bạn để khóa.
- Sau khi nâng thanh tới đầu gối, bạn kết thúc khóa lại với sức mạnh của cơ mông, hoàn thành một lần di chuyển lên theo đường thẳng
- Di chuyển hông xuống thấp, giữcơ mông và gân kheo trong trạng thái căng.
- Thanh sẽ di chuyển xuống và khi thanh đến đầu gối thì thả thẳng xuống sàn nhà.
Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, chấn thương nghiêm trọng có thể sảy ra, khi luyện tập bạn nên chú ý.
2. Gánh tạ
Squat: Là 1 bài tập chủ yếu nhắm vào đùi và mông của bạn, nhưng cũng làm việc với gân kheo và lưng dưới, các nhóm cơ lưng dưới, cơ bả vai, cơ lưng trên và gân.
 |
Gánh tạ -bài tập thể hình cơ bản |
- Giúp cho cơ thể tiết ra hormone Testosterone là hormone giúp phát triển cơ bắp
- Tốt cho xương khớp, giảm trọng lượng cơ thể
- Tăng cường sức mạnh và khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm
>> Xem thêm: Hướng dẫn động tác tập tạ căn bản: squat
3. Đấy ngực ghế nằm ngang với tạ đòn
Bài tập này tác động lên các cơ chính là cơ ngực giữa, sau là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai.
- Bạn nằm ngửa trên ghế tập. Tạo ba điểm tiếp xúc: chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế, ngực ưỡn lên một cách thoải mái . Nằm trên ghế sao cho 2 mắt của bạn song song với đòn tạ, 2 tay nắm rộng hơn vai khoảng 10cm mỗi bên .
- Hạ từ từ xuống để đòn tạ chạm vào giữa ngực .
- Đẩy thanh thẳng lên cho đến khi duỗi hết khuỷu tay của bạn .
- Tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 đến 12 lần lập lại
4. Tập xà đơn xà kép
Đây là một phương pháp luyện tập đơn giản ngay tại nhà, tại những nơi ít không gian. Bài tập này tốt cho phàn thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn.
Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo. Duỗi thẳng hai cánh tay, các cơ bắp kéo căng ra. Đầu gối khuỵu, mở rộng để tạo hình chữ V, hai bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng. Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.
5. Bài tập với bóng
Các bài tập với bóng là bài tập dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam lẫn nữ bởi các tác động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả lên các vùng bụng, lưng, xương chậu và các bắp chân.
- Nằm trên sàn nhà với đôi chân của bạn nghỉ ngơi trên một quả bóng ổn định, đầu gối uốn cong và cánh tay bên cạnh bạn.
- Nhấn gót chân vào bóng, đẩy hông lên khỏi sàn. Hãy chắc chắn để sử dụng vai và phần đầu của bạn để duy trì sự cân bằng trong suốt quá trình.
- Hạ người từ từ xuống sàn nhà để hoàn thành một đại diện. Làm 10-12 lần.
Bài viết được tư vấn bởi Thể Thao Đại Việt
Thể Thao Đại Việt chuyên cung cấp thiết bị hỗ trợ sức khỏe, tập luyện thể thao tại nhà chính hãng, giá cả hợp lý với nhiều sản phẩm
- Máy chạy bộ điện, xe đạp tập giảm cân, giảm mỡ thừa….
- Máy rung massage toàn thân cho vóc dáng cân đối
- Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng, vòng eo thon gọn hơn
Cung cấp sản phẩm và dịch vụ với phương châm“Sự hài lòng khách hàng là thành công của Thể Thao Đại Việt”
Nhiều sản phẩm uy tín, chất lượng cùng dịch vụ đem đến hài lòng cho khách hàng!
Hà Lê ( sưu tầm)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.