Tập luyện sức mạnh cho vai và tay

 Đại Việt Sport - Bạn đang ở tuổi thanh niên hay tráng niên, bạn là người cần lao, bạn muốn có sức mạnh và sự dẻo dai để làm việc?! Những bài tập sau giúp bạn có được điều đó.

Chuẩn bị
 Mỗi bộ bài tập nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực. Giữa mỗi động tác, thân thể bạn cần 3 phút thư giãn để buông lỏng các cơ bắp.

 Những động tác tập tành giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hành. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn và tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập.
 giám định lực kéo của tay: bạn phát động bằng các động tác kéo tay trên xà đơn từ 8 - 10 lần. Hai cánh tay dang rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, nắm chặt vào xà. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà, kéo tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhõm hơn, hoặc hai chân buông thẳng.

 Xây dựng quyết tâm cao: lúc đầu, bạn chẳng thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự khích lệ mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến đích kéo thả 8 - 10 lần. Muốn vậy, bạn kéo thả tuần đầu 3 lần, các tuần sau tăng lên 5, 7, 8, 10 lần.

Xem thêm: Tập dượt thể dục với các loại máy chạy bộ giá rẻ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

1. Bộ bài tập 1

Kéo xà đơn: thực hành như động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị, kéo thả được 5 lần thì nên nghỉ 1 - 2 phút.

 Tập tạ tay: dùng 1 cặp tạ 1,5 - 2kg. 2 bàn tay nắm lấy 2 quả tạ, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai, gối hơi khuỵu xuống; nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là đồng thời so với mặt đất; từ từ kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên; giữ ở phong độ này trong vài giây; sau đó đưa cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hành động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 - 8 lần.

 Gập khuỷu tay: đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân mình, cẳng tay hướng ra ngoài; mỗi tay nắm một quả tạ, lòng bàn tay để ngửa; khép chặt cánh tay vào nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; để ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên phong thái này trong vài giây, sau đó buông lỏng cánh tay và cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần.

Tham khảo: MÁY CHẠY BỘ ĐIỆN ĐA NĂNG DV 556 sự tuyển lựa mới hoàn hảo cho mỗi gia đình.

2. Bộ bài tập 2

 Kéo xà kép: đứng giữa hai xà kép; mỗi tay nắm chắc một thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong; dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hành động tác kéo thả từ 8 - 10 lần, hoặc nhiều hơn tùy theo sức của bạn. Chú ý: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi trở về phong độ ban đầu. Từ từ rút ngắn thời kì nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng ngắn càng tốt lại để tăng hiệu quả tập luyện.

 Đu xà đơn: mức xà cao hơn vai đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang rộng hơn vai; lòng bàn tay úp và nắm lấy xà; ngã người ra sau trong khi tay nắm chắc xà; giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo thân thể trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác từ 8 - 10 lần, càng lúc càng nhanh.

Tìm hiểu thêm:  Bạn đang băn khoăn về máy tập chạy bộ điện liệu có tốt không ???

Gập khuỷu tay: tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1, chỉ khác là lòng bàn tay bạn úp lại; phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người; khép chặt nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; giữ thẳng vai và bắp tay không bị đong đưa; giữ yên phong thái này trong vài giây sau đó buông lỏng cánh tay về vị trí ban sơ. Lặp lại động tác 6 - 8 lần.