Để quá trình tập luyện tốt hơn, các bạn nên tuân theo ba quy tắc tập luyện cơ bắp hiệu quả sau đây:
Quy tắc tập luyện cơ bắp hiệu quả
Quy tắc đầu tiên: khởi động đúng cách, và ưu tiên các nhóm cơ đó sẽ phải chịu sự căng thẳng nhất.
Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Việc khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thông tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.
Nguyên tắc thứ hai : biết giới hạn của riêng bạn (1-RM), và tỷ lệ phần trăm công việc.
Lựa chọn mức tập luyện phù hợp với cơ thể. Nếu tập thể dục dường như "quá nhẹ" sẽ không mang lại hiệu quả cao hoặc ngược lại "quá nặng" sẽ làm đau nhức, mỏi cơ, Ví dụ:
- Nâng tạ tùy theo khả năng mà lựa chọn khối lượng kg phù hợp không nên đua đòi theo người tập trước tập quá nặng
- Tốc độ chạy và độ nghiêng trên máy tập chạy bộ tùy thuộc vào người mới tập hay người đã tập lâu....
Quy tắc thứ ba: thực hiện theo các kỹ thuật chính xác đúng.
Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương. Một bài tập ngồi xổm chỉ là hoàn toàn an toàn khi phong trào được thực hiện một cách chính xác; nếu không chấn thương lưng đau đớn có thể xảy ra.
Nguyên tắc trong dinh dưỡng tập luyện cơ bắp hiệu quả:
- Trước khi tập:
+ Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
+ Không ăn no: Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 45 phút
- Trong khi tập: Thường xuyên tiếp nước, nhưng không nên uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.
- Sau khi tập:
+ Hít thở đều cho lại sức.
+ Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
+ Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.
>> Xem thêm:
- Những nguyên tắc cơ bản khi tập thể hình
- Máy tập chạy bộ có giảm cân không?
Quy tắc tập luyện cơ bắp hiệu quả
Quy tắc đầu tiên: khởi động đúng cách, và ưu tiên các nhóm cơ đó sẽ phải chịu sự căng thẳng nhất.
Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Việc khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thông tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.
Nguyên tắc thứ hai : biết giới hạn của riêng bạn (1-RM), và tỷ lệ phần trăm công việc.
Lựa chọn mức tập luyện phù hợp với cơ thể. Nếu tập thể dục dường như "quá nhẹ" sẽ không mang lại hiệu quả cao hoặc ngược lại "quá nặng" sẽ làm đau nhức, mỏi cơ, Ví dụ:
- Nâng tạ tùy theo khả năng mà lựa chọn khối lượng kg phù hợp không nên đua đòi theo người tập trước tập quá nặng
- Tốc độ chạy và độ nghiêng trên máy tập chạy bộ tùy thuộc vào người mới tập hay người đã tập lâu....
Quy tắc thứ ba: thực hiện theo các kỹ thuật chính xác đúng.
Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương. Một bài tập ngồi xổm chỉ là hoàn toàn an toàn khi phong trào được thực hiện một cách chính xác; nếu không chấn thương lưng đau đớn có thể xảy ra.
Nguyên tắc trong dinh dưỡng tập luyện cơ bắp hiệu quả:
+ Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
+ Không ăn no: Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 45 phút
- Trong khi tập: Thường xuyên tiếp nước, nhưng không nên uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.
- Sau khi tập:
+ Hít thở đều cho lại sức.
+ Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
+ Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.
>> Xem thêm:
- Những nguyên tắc cơ bản khi tập thể hình
- Máy tập chạy bộ có giảm cân không?
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.