Các bài tập thể hình cơ bản cho nam giới

Chia sẻ với bạn bí quyết và các bài tập thể hình cơ bản cho nam giới tự luyện tập tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả cao.

nam giới rất quan tâm đến vấn đề có thể hình cường tráng và khỏe mạnh. Nhưng không phải ai cũng có khả năng, thời gian để đi đến phòng tập bên ngoài. Vì vậy mình xin chia sẻ cho các bạn bí quyết và các bài tập thể hình đơn giản cho nam giới luyện tập tại nhà.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể hình cơ bản cho nam giới

- Bất cứ bài tập nào bạn cũng cần phải khởi động để hạn chế chấn thường và nở các cơ bắp.

- Thời gian luyện tập để cơ thể phát triển tốt nhất là 45 phút. Thời gian luyện tập có thể buổi sáng và buổi tối tùy theo thời gian của bạn.

- Tập luyện sau giờ ăn từ 30-45 phút

Bài tập vòng 1 cho nam giới: Hít đất

- Khi hít đất 2 cùi trỏ khi tiếp đất thì sẽ vuông góc

- Lúc gần xuống hít vào hít thật sâu, khi lên thở ra

- Khi hít đất tù gót chân đến đường cổ là hình thẳng

- Mỗi lần tập 12 cái lặp lại 4 nhịp

Cách thực hiện 

- Bắt đầu động tác bằng tư thế nằm sấp. Hai chân dang ngang vừa phải, 2 cánh tay giữ thẳng chống lên, lòng bàn tay hướng vào nhau. 

- Hóp bụng và khép cánh tay sát thân người khi bạn thực hiện động tác chống đẩy. Khi hít đất 2 cùi trỏ khi tiếp đất thì sẽ vuông góc và từ gót chân đến đường cổ là hình thẳng

- Lúc gần xuống hít vào hít thật sâu, khi lên thở ra. Để bắt đầu việc tập chống đẩy nên kết thúc động tác ở 12 nhịp với 1 hiệp, một lần tập 3 hiệp liên tục (cách nhau từ 40s đến 1 phút). 

Nên nhớ, tập luyện nên tăng sức bền là chính, còn tập nhanh và gọn không giúp cơ thể đẹp lên sớm đâu. 

Bài tập cho bắp tay sau

Tập nhóm cơ tay sau săn chắc kết hợp sau hít đất để có sự phát triển đều giữa cơ ngực và tay sau, tránh trường hợp ngực săn chắc nở nang tay sau bé trông khó nhìn hơn.

Cách tập

- Ngồi trong trên một trong hai ghế đặt song song với nhau. Hai ghế cách nhau hơi ít hơn chiều dài chân. Gót chân chạm vào ghế chạm càng ít càng tốt, tay sau bám vào ghế ( như hình ảnh)

- Đặt tay trên cạnh ghế, thẳng cách tay, trườn phần dưới ra khỏi ghế, đặt gót chân lên ghế đối diện, chân thẳng.

- Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mong chạm mặt đất.

Nhấc thân lên và lặp lại.

Bài tập xà tương đối khó: Người mới tập không lên nổi xà đơn xà kép, người mới tập có thể dùng chân búng lên cho quen , sau đó lên theo bình thường. Ở nhà không có xà đơn bạn có thể dùng tường hay xà gồ, bất cứ cái gì thay thế luyện tập

Video Bài tập xà đơn cơ bản cho nam giới

Nắm xà đúng cách

Cách 1: Nắm xà sao cho lòng bàn tay quay vào người. Đúng cách này đỏi hỏi phải dùng lực nhiều hơn

     

Cách 2: Nắm xà để lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay mở rộng bằng vai

  

Bạn có thể chọn một trong hai cách miễn sao thuận tiện cho việc tập luyện. Khi đã nắm được xà theo đúng tư thế bạn có thể thỏa sức tập luyện các bài tập với xà đơn

Các bài tập thể hình cơ bản cho nam giới trên giúp cơ bắp săn chắc nếu bạn muốn phát triển hơn các bạn nên đến phòng tập có hướng dẫn cụ thể phát triển nhóm cơ theo huấn luyện viên.

Xem thêm bài viết:
- Máy tập cơ bụng cho cơ bụng săc chắc, gọn gàng
- Dụng cụ tập thể hình tại nhà
- Dụng cụ tập thể hình đa năng
- Những nguyên tắc tập ngực cơ bản trong tập thể hình.
- may chay bo dien
- bàn bóng bàn