5 lời khuyên về ăn uống khi tập thể hình

Chế độ ăn uống khi tập thể hình cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ bắp phục hồi và phát triển là rất cần thiết.

Để giảm béo và duy trì cơ bắp thì bạn cần có ý thức về dinh dưỡng trong ăn uống khi tập thể hình: 

1. Bổ sung các chất:

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tái tạo và xây dựng cơ bắp. Việc luyện tập thể hình làm cho cơ bắp hoạt động nhiều, có sự căng cơ nên cần axit amin để phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Đồng thời những người tập thể hình giới hạn chất đạm từ các nguồn không béo hoặc ít béo và cần một protein chậm và ổn định, chẳng hạn như casein để giúp kéo dài sự tổng hợp protein cơ -bắt đầu bởi sữa.

Bí quyết chính là bạn chỉ nên dùng protein không mỡ (lean protein). Những thực phẩm cho nguồn protein sạch và dồi dào là: Sữa không béo, lòng trắng trứng, cá, thịt gà không da, sườn nướng, và tất nhiên là không thể thiếu yếu tố chính, protein powder.

Chuỗi nhánh Amino axit (BCAA S ) được tạo thành từ các axit amin quan trọng nhất cho cơ bắp tăng trưởng leucine, isoleucine, và valine. -Leucine trực tiếp lượt về tổng hợp protein cơ.. 

Carbonhydrate bổ sung mức glycogen cho đủ năng lượng trong quá trình tập luyện tiếp theo. 

Creatine: Bạn cần phải giữ mức độ creatine cao bên trong tế bào cơ cho sức mạnh tối ưu và năng lượng. Sau khi tập luyện là thời gian tốt nhất để tối đa hóa sự hấp thu creatine 

Beta-Alanine: Acid amin này được biết đến là rất quan trọng cho việc duy trì sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng. Hỗ trợ lợi ích creatine, bao gồm phát triển cơ bắp ở cuối mỗi tập luyện, các sợi cơ bạn đã được kéo căng trong tình trạng lộn xộn. đào tạo ở trong trạng thái của tình trạng lộn xộn. Hàm lượng glycogen (dạng lưu trữ của carbs) đã cạn kiệt, và họ đang nhanh chóng phá vỡ các protein họ đang làm. Các tin tốt là họ cũng hoàn hảo để mất bất cứ điều gì các chất dinh dưỡng bạn ném vào chúng và biến trạng thái của tình trạng lộn xộn vào một trạng thái đồng hóa phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. 

2. Ăn thường xuyên hơn với những bữa nhỏ

Những phần ăn nhỏ nhưng thường xuyên giúp giữ tốc độ trao đổi chất liên tục tăng cao và giúp ổn định lượng đường trong máu. Sự trao đổi chất liên tục được kích thích có nghĩa là việc đốt cháy chất béo sẽ diễn ra trong khoảng thời gian dài hơn.

3. Nên cân bằng cách ăn uống khi tập thể hình

Chế độ ăn uống tối ưu theo các chuyên gia thể hình, là sự kết hợp khéo léo của các protein không mỡ, starcvhy carbs, fibrous carbs, số lượng rất nhỏ chất béo và không đường. Sự khác nhau trong phân chia tỷ lệ tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân. Một số người nhạy cảm với chất carbs và cần phải giữ chất đường bột ở mức tối thiểu, một số khác lại hợp với chế độ ăn nhiều khoai tây với cơm và không bị một ảnh hưởng xấu nào.

Cân bằng cách ăn uống khi tập thể hình

4. Bạn nên có nhật kí dinh dưỡng

Viết ra nhật kí dinh dưỡng giúp bạn nắm được tiến trình dinh dưỡng của mình, nhưng những người tập luyện nghiêm túc và thành công đều hàng ngày ghi chép lại những gì họ đã tiêu thụ và thời gian tiêu thụ.
 Hãy thiết lập một kế hoạch dài hạn, ghi dấu thực phẩm và chất bổ sung dùng hàng ngày. Và theo dõi kết quả, xác định xu hướng, khám phá những gì hoạt động hiệu quả, loại bỏ những gì không cần thiết, quyển nhật kí đã trở thành bản báo cáo dinh dưỡng đắc lực. 

Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách tập hợp dữ liệu. Một nhật kí dinh dưỡng đầy đủ gồm các nội dung: ngày, giờ, loại thực phẩm, carb, đường, chất béo, natri, protein và calo.

Dựa trên cơ sở dữ liệu thực tế, bạn có thể linh hoạt đánh giá chính xác và khắc phục kịp thời.

5. Uống đủ nước khi tập thể hình là yếu tố quan trọng. 

Nước là chất quan trọng nhất mà bạn đưa vào cơ thể của bạn. Khi cơ thể hoàn toàn ngậm nước, hiệu suất tập luyện được cải thiện rất nhiều, khi cơ thể là trang bị tốt hơn để đối phó với nhu cầu vật chất bạn đang yêu cầu của nó. Nhiều tập thể hình sẽ có một thùng chứa 2 gallon vào phòng tập thể dục với họ khi họ tập luyện. Đây là một cách đơn giản để đảm bảo rằng bạn đang nhận được hiệu suất tối đa từ cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện của bạn.

8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.

Xem bài cùng chuyên mục

- 3 chiêu "đỉnh" nhất cho người mới tập gym
- Giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng với10 bài tập Hit