Làm thế nào để xây dựng cơ bắp

Chia sẻ cách làm thế nào để xây dựng cơ bắp khi tập thể hình từ chế độ ăn uống lành mạnh và hướng dẫn tập luyện đúng cách

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp từ chế độ ăn uống

1. Tăng lượng calo của bạn. Nếu bạn đang tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, tăng lên khoảng 2.500 calo. Và chắc rằng bạn đang ăn uống sạch sẽ và không tăng calo

2. Đạm để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Mục tiêu trong ít nhất 1-2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

3.  Uống đủ nước. Cơ thể cần một lượng vừa đủ nước để xây dựng cơ bắp ở mức tối ưu. Đây là một công thức nhỏ tuyệt vời để giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ, đẩy nhanh tốc độ chất béo được chuyển hóa, quá trình tổng hợp protein tăng lên rất nhiều nó gây ra, tác động của nó Volumising trên cơ và tác động tích cực của nó đối với tốc độ thức ăn được tiêu hóa . Uống 2-3 lít nước khi tập thể hình

4.  Ăn thường xuyên. Thay vì có hai hoặc ba bữa ăn lớn trong ngày-một cái gì đó chúng tôi đã lớn lên với-thay đổi thói quen ăn uống của bạn để bạn đang ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ trong ngày.

5. Để giúp giữ cho lượng protein của bạn cao, một hoặc hai trong số -những bữa ăn có thể là một lượng protein. VÍ dụ:  8 oz sữa gầy, 1 quả chuối, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 2 muỗng bột protein

6.  Ăn đúng chất béo.

Đây không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhiều. Nhưng bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể miễn là bạn ăn đúng loại và lượng chất béo.Chất béo bão hòa bạn sẽ tìm thy trong bơ , một túi khoai tây chiên , hoặc thịt xông khói được giới hạn 20gram hoặc ít hơn

Các tin tốt là chất béo không bão hòa thực sự mang lại lợi ích, thậm chí cần thiết. Chất béo cần thiết cho sự phân phối thích hợp của vitamin A, D, E, và K, giúp thúc đẩy thị lực tốt hơn, và làn da khỏe mạnh. 

+ Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong ngô, bông, và các loại dầu cây rum; hạt hướng dương và các loại dầu; hạt lanh và dầu hạt lanh; đậu nành và dầu đậu nành.

+ Chất béo omega-3, một chiến thắng chung của một chất béo rất có lợi cho tim và sức khỏe máu, thị lực, và cho trẻ em, phát triển não bộ. Bạn sẽ tìm thấy chất béo này trong nhiều loại thực phẩm Omega-3 làm giàu. Một nguồn tuyệt vời là cá nước lạnh béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá mòi.

+ Một cách tốt để xác định bao nhiêu chất béo bằng gam bạn nên dùng trong là nhân lượng calo của bạn bằng 0,001 cho trans và chất béo tối đa; bởi 0,008 cho chất béo bão hòa tối đa; và 0,03 cho "chất béo tốt". Ví dụ, đối với một chế độ ăn uống 2.500 calo, bạn sẽ hạn chế chất béo trans-3 gram hoặc ít hơn, chất béo bão hòa đến 20 gram hoặc ít hơn, và lên đến 75 gram chất béo không bão hòa đa và mono.

7. Dùng vitamin của bạn. Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm bổ sung vitamin tổng hợp cho chế độ ăn kiêng của bạn. Nó sẽ đảm bảo rằng cơ thể của bạn là nhận được toàn bộ số tiền của vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ gìn sức khỏe.

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp từ việc tập luyện

Một chế độ ăn uống tốt là cần thiết cho cơ thể của bạn để có thể tối đa hóa tiềm năng của bạn, nhưng không có tiềm năng ở tất cả cho đến khi bạn bắt đầu quá trình rách xuống cơ cũ của bạn và xây dựng lại chúng lớn hơn, cồng kềnh hơn, và mạnh mẽ hơn. Cách tốt nhất để làm điều đó là để bắt đầu từ đầu.

- Chạy bộ đơn giản: Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục, cho dù đó là chạy trên máy tập chạy bộ hay đạp xe đạp tập, bắt đầu với một thói quen cường độ thấp được thiết kế để khởi động tất cả các cơ bắp bạn đang về để làm việc trên. Không chỉ nó sẽ giúp bạn có được vào khung bên phải của tâm, nó có thể giúp ngăn ngừa thương tích.

- Luyện tập chăm chỉ hơn và rút ngắn thời gian tập luyện. Đào tạo với đại diện cao là tốt cho xây dựng độ bền, nhưng nó sẽ không giúp bạn xây dựng hoặc kích thước hoặc sức mạnh. Thay vào đó, mục tiêu trong khoảng 3-8 mỗi nhóm cơ bắp, và 6-12 reps cho mỗi thiết lập cho thói quen bình thường của bạn.

- Hạn chế đào tạo tổng thể cơ bắp trong khoảng 45 phút mỗi ngày. Mỗi 4-6 tuần, thay đổi thói quen tập luyện của bạn của bạn. Khi cơ thể bạn thích nghi với sự căng thẳng, cách luyện tập của mỗi bài tập bạn sẽ cảm thấy lợi ích bài tập trọng lượng bắt đầu giảm.

- Nghỉ ngơi của bạn để cơ thể của bạn phục hồi, và sửa chữa (xây dựng) cơ bắp của bạn, và để làm điều đó, bạn sẽ cần ít nhất là 7 hoặc 8 giờ ngủ một đêm

Xem thêm bài viết :
- Dinh dưỡng cho người tập thể hình
- Các bài tập thể hình cơ bản cho nam giới- Dụng cụ tập thể hình đa năng
- Dụng cụ tập thể hình tại nhà
-Máy tập cơ bụng chính hãng